Stir-fry z kaszę gryczaną, warzywami i sosem sezamowym
Na obiad i kolację, idealne dla wieloosobowej rodziny lub na zapas, bo warto przygotować na raz wielki gar. Przygotowałam w ostatni weekend stir-fry z kaszę gryczaną, warzywami i sosem sezamowym, poporcjowałam i mam co jeść po powrocie z pracy. Polecam!
Zdałam sobie sprawę, że od dłuższego czasu nie dzieliłam się przepisem na szybkie jedno/dwugarnkowe danie, które można przygotować dużo i nie narobić się przy tym. To stir-fry gryczano-warzywne jest idealne na obiad, kolację, lunch do pracy. Jest bogate w składniki odżywcze, błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.
Kasza gryczana (szczególnie ta niepalona) jest jedną z moich ulubionych kasz, bo nie tylko jest zdrowa, bezglutenowa, ale zawiera też wiele aminokwasów, co powoduje, że jest świetnym źródłem białka roślinnego. Jest też bogata w żelazo i minerały. Jednym słowem na diecie roślinnej jak znalazł!
Oprócz kaszy gryczanej w daniu wylądowały inne zdrowe składniki takie jak smażony szpinak, pomidory, brokuły, grzyby. Daleka jestem od tego, żeby przypisywać poszczególnym produktom jakieś nadprzyrodzone właściwości, bo uważam że to dieta w swoim całokształcie, gdy jest dobrze przygotowana to przynosi nam korzyści. Niemniej jednak chociaż dla samej siebie i zmobilizowania się do przygotowywania sobie większej ilości tego typu dań, wymienię:
- grzyby – świetne źródło witamin i minerałów, składników wyjątkowych, których próżno szukać w innych źródłach;
- szpinak – źródło witaminy K, która reguluje poziom cukru we krwi i zabezpiecza nasze kości;
- brokuły – dużo witaminy K i potas niezbędny dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi;
- pomidory – zawierają dużo przeciwutleniaczy, które pomagają zwalczać wolne rodniki i chronią przed przewlekłymi chorobami;
- ziarna słonecznika – jedno z bogatszych źródeł witaminy E;
- tahini – zdrowe tłuszcze i białko!
Stir-fry z kaszą gryczaną i warzywami
| Kasza gryczana | 240 g |
| Woda | 1 litr |
| Ocet jabłkowy | 2 łyżki |
| Oliwa | 20 g |
| Czosnek | 2 ząbki |
| Nasiona słonecznika | 60 g |
| Cebula | 1 sztuka |
| Brokuł | 1 główka |
| Pomidorki koktajlowe | 20 sztuk |
| Grzyby (pieczarki, boczniaki lub kurki) | 250 g |
| Syrop klonowy | 40 g |
| Tahini | 40 g |
| Suszone pomidory | 80 g |
| Szpinak | ok. 300 g |
| Natka pietruszki | 1 pęczek |
| Cytryna | sok z 1 sztuki |
| Oregano | 1 łyżka |
| Chili i sól | do smaku |
Kaszę (wysypaną z woreczków) zalewamy wodą, dodajemy ocet i gotujemy 15-20 minut.
W tym czasie na głębokiej patelni, na oliwie podsmażamy posiekany czosnek i słonecznik do zarumienienia. Następnie dodajemy cebulę i smażymy do zeszklenia.
Dodajemy brokuły (pokrojone w mniejsze kawałki) i smażymy ok. 10 minut.
Następnie pozostałe składniki za wyjątkiem kaszy i smażymy intensywnie aż szpinak i grzyby będą miękkie, a większość wody wyparuje – w tym celu najlepiej smażyć na mocnym ogniu, mieszając aby warzywa się nie przypaliły.
Na koniec mieszamy wszystko z kaszą i podajemy.